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8招教您锻炼手臂肌肉 一学就会
2022-07-28

粗壮的手臂对于男性来说是性感的身材特征之一,对于女性来说是安全可靠的标准,手臂肌肉练习完美会对男性的身材有个质的飞跃,完美的倒三角肌不论是男性还是女性都会有羡慕和扑倒的冲动,因此,很多男性朋友去健身房时会着重练习这一块,今天小编就教您8招锻炼手臂肌肉的方法,希望对您有所帮助。

动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七.托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

动作八.杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

以上就是小编为您介绍的8招锻炼手臂肌肉的方法您学会了吗?是否对手臂锻炼肌肉方法有了新的认知和希望呢?小编表示锻炼能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。